掌握这6条容易被忽视的健身常识，避免运动损伤！

一抹浅念丶

俗话说：“冬练三九，夏练三伏。” 也有人说：“阅读和健身，是摆脱空虚最好的办法。” 现在，越来越多的人加入了健身的行列。错误的健身方法往往没有效果，还会对身体造成**。下文总结了6条容易被忽视的健身常识，愿您科学健身，达到理想效果。


避免误区，科学健身



1. 瑜伽“柔软”不“温柔”




瑜伽是运动损伤风险较高的运动之一。调查显示，约有1/4练习瑜伽的人都受过伤，如肌腱拉伤、韧带拉伤或松弛、关节不稳定等。


瑜伽常给人以 “是个人就能练瑜伽，练了就肯定能减肥塑形”等误导，其实瑜伽对人体的柔韧性、灵活性和协调性要求非常高，需要通过多年的基本功训练才能达到一定要求，一旦身体的柔韧性不够好，就可能发生拉伤。


瑜伽是一种气息、意念的调整及训练，也是一项可以全面提高体能的运动，它对技巧有很高的要求。如果没有正确的认识，不是扎扎实实地从基本功练起、循序渐进地提高，很难保证在练习的过程中不受伤，更得不到真正的收益。


注意！一些高血压、糖尿病、冠心病患者，为了达到短期内减肥塑形的目的，盲目地自行延长每次训练时间，这样更容易对身体造成**。比如，练瑜伽时很多动作是躺着完成的，因此下肢高于心脏，时间长了，会增加心脏的负担，引起血压波动等，因此，并不适合高血压、糖尿病、冠心病患者。


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健康知识“划重点”


要想练好瑜珈，应从基本功练起，时间上也应有所控制，心急吃不了热豆腐。一旦受伤且不能及时痊愈，就有可能形成习惯性损伤，对运动、日常生活或工作都会造成影响。




有四类人不适合练瑜伽


① 骨质疏松及骨关节病患者。


② 神经系统疾病患者。


③ 患有椎间盘突出等颈椎、腰椎疾病者。


④ 高血压、糖尿病、冠心病等患者。


这些人如果发生“瑜珈**”，可能会给健康带来更严重的危害。




2. 跑步机的使用技巧






跑步机最好放置在面对窗户的位置，运动时有类似户外活动的感觉，假如做不到，也可以面墙挂一幅风景画，以减少视觉疲劳。


室内要通风，辅以节奏感强的背景音乐，但应尽量避免边看电视边运动，否则易精力分散而受伤。穿好适合的运动服装及鞋袜，不能太随意甚至赤脚上阵。


不必刻意另做准备活动，在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行，双手拉住扶手，慢慢加大步幅，挺胸跨步，下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节，以达到准备活动的目的，3～5分钟即可。希望减肥的人，运动时间要逐渐延长到45分钟以上，至少隔天一次。






3. 耐力运动可以消耗更多脂肪






一般的耐力运动，如中长跑、球类运动等，主要消耗肌糖原。只有运动时间超过45分钟的超长耐力运动才能明显消耗脂肪，如长跑等。但对大众而言，运动项目并不重要，无论是选择走步、跑步、骑车还是游泳等，只要采取小运动量、长时间的运动方式，就可以消耗更多脂肪。




4. 空腹运动有利有弊






如果没有低血糖、因为糖尿病使用降血糖药、体质瘦弱、比赛任务等情况，主张在健身时选择空腹运动。这样既可以“轻装上阵”，不受胃内容物的影响，又有利于动员脂肪储备。


如果运动时间不够长，即使在空腹状态下运动，脂肪的消耗也十分有限，减肥效果也不明显。有人担心，空腹运动会不会能量不足、损害身体，其实只要不是像长跑和马拉松那样的超长时间运动，正常人肌肉中储备的肌糖原足够供给运动时所需要的能量，不必过于担心。




5. 女性进行器械训练应以小强度为主




有人认为器械训练更适合男性，健美操更适合女性。其实，女性进行器械训练不但可以加强耐力、速度和力量，还可改善身材、增强活力。只是女性进行器械训练应以小强度为主，即小重量、多次数、多组数，这样既不会练出男性化的粗壮大肌肉块，反而会帮助肢体皮下脂肪的消耗，使肌肉结实而不增粗，使肢体在柔顺中透出健美的线条来。




6. 情绪不好时也能进行运动




人的情绪会直接影响人体功能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官；更重要的是会造成注意力分散，潜在导致运动损伤的危险性。而适宜的运动可以调节人体的神经‐精神状态，使人感到轻松、头脑清醒，从而缓解精神压力和改善心理状态。因此，情绪不好时也能进行运动，比独自闷在室内有更积极的意义。


来源：人民卫生出版社出版《常见慢性病社区综合防治管理手册 运动干预指导分册》