新研究！每天运动这个时间，显著降低老年痴呆死亡风险

好运来来

阿尔茨海默病，这个名称如今已无人不知。随着我国人口老龄化的加速，这一疾病的发病率也在稳步上升。


令人注意的是，尽管过去 30 年我国的年龄标准化死亡率下降了 0.39%，但阿尔茨海默病（AD）导致的死亡人数却在增加，其死亡排名从 1990 年的第 10 位跃升至 2019 年的第 5 位。

在这种背景下，寻找有效的干预措施成为了公众关注的焦点。值得关注的是，澳大利亚悉尼大学的 Emmanuel Stamatakis 教授和他的研究团队在《柳叶刀·老龄健康》杂志上发表的一项研究成果，其结果显示利用闲暇时间做运动可以明显降低阿尔茨海默病的死亡风险。


那么，让我们一起深入探讨阿尔茨海默病与运动之间的关系，并激励彼此将运动融入生活，共同迈向更健康的未来。


运动对大脑健康的提升


预防阿尔茨海默病




阿尔茨海默病，相信大家最熟悉的症状是，它会让人丧失记忆，哪怕是最亲的人也有可能认不出来。


但它对患者的影响不止于此，它会让人遗忘一切，逐渐丧失思维和判断力，从最初的遗忘小事到后期可能完全无法独立生活，患者将面临越来越多的生活障碍，这一过程不仅对患者本身，也对为他们提供照护的家庭成员造成了极大的心理压力和物质负担。

而运动，作为一种全面提升身体健康的方式，其益处远不止于强化肌肉和增强心肺功能。近年来，科学研究不断揭示，定期进行体育活动同样对大脑健康产生了积极影响，特别是在预防和减缓神经退行性疾病如阿尔茨海默病方面。


更具体地说，运动被发现能够促进大脑释放一种名为脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质，这种蛋白质对于神经细胞的生长、维持以及新的神经连接的形成至关重要；此外，通过增加血液流向大脑，运动还能提供更多的氧气和营养，从而支持大脑健康。



越来越多的研究发现运动可以预防阿尔茨海默病，一项荟萃分析指出，运动可降低 45%的阿尔茨海默病风险，并且日常运动水平越高，患阿尔茨海默病的风险就越低。


而 Emmanuel Stamatakis 教授及其团队的研究，为我们提供了具体的数据支持。通过对 91298 名成年人长达数年的随访，他们发现：每周 20 至 140 分钟（即每天 3 分钟到 20 分钟）的中等到剧烈强度运动能显著降低阿尔茨海默病的死亡风险。



但是研究同时指出，对于高强度运动（VPA），在每周 20 分钟和每周 190 分钟之间有明显的 L 型关系，也就是运动时间低于 20 分钟和高于 190 分钟后将不再获得运动益处。


其中，每周 40 分钟的 VPA 可防止每年 12238 例死亡。也就是说，每周 40 分钟的 VPA 是降低阿尔茨海默病死亡率的最佳性价比选项，比如游泳、跳绳、高强度间歇训练即HIIT等。



该研究提示我们在安排运动计划时，应寻求一个平衡点，既能充分发挥运动的积极作用，又能避免因过度而带来的潜在风险。


因此，运动无疑是一项既简单又有效的预防阿尔茨海默病的策略，它不仅对我们的身体健康有着直接的益处，更重要的是，它能够在我们的晚年生活中为我们保持一颗清晰、活跃的大脑。


如何建立自己的运动计划？




我们已经认识到了运动的重要性，还了解到了适量运动对于提高大脑健康、甚至降低阿尔茨海默病风险的积极作用。那么，具体应该如何落实到行动呢？


首先，开始运动之前，特别是对于年纪较大或有慢性疾病的人群，建议先咨询专业人士，确保所选运动适合自己的健康状况。


然后，选择运动类型要考虑到自己的健康状况及喜好，比如快走最简单也容易坚持，但对于本身足弓塌陷的人来说可能难以忍受脚痛；游泳对关节冲击小，适合关节不适或体重较重的人群。



其次，开始运动后要循序渐进，逐渐增加强度，比如初始目标可以是每天进行 10 分钟的快步走，逐渐增加到每天 20 分钟。


最后，值得强调的是，持之以恒是运动带来健康益处的关键。无论选择哪种运动，重要的是将其融入日常生活，成为一种习惯。通过定期运动，我们不仅能够促进身体健康，更重要的是，有望在阿尔茨海默病等神经退行性疾病面前，为我们的大脑健康构筑一道坚固的防线。


除了运动，还应注意哪些？




在探索防御阿尔茨海默病的战斗中，运动无疑是一枚强有力的棋子。然而，仅凭一枚棋子难以赢得这场长期战斗。一个全面的防御策略需要多方面的支持，其中包括饮食、睡眠质量、心理健康以及社交活动，这些因素共同构成了一张大网，旨在从多个角度阻击这种神经退行性疾病的侵袭。


饮食上，保证优质蛋白质和脂肪（比如 Omega-3 脂肪酸）的摄入，多吃新鲜的水果和蔬菜。


生活上，保证充足的睡眠，尽量减少干扰睡眠的因素，比如手机。


同时，也要积极参与社交活动，老年大学、广场舞，以及与家人朋友的定期聚会，都是非常有益的社交活动。


综上所述，通过上述全面的策略——平衡饮食、保证充足睡眠、维护心理健康，以及积极参与社交活动——我们可以为自己构筑一道坚固的防线，不仅能够预防阿尔茨海默病的发生，更能够促进整体健康，提高生活质量。


在这场与阿尔茨海默病的长期斗争中，每一个小小的生活调整都是我们胜利的希望。




参考文献


[1]Ren R, Qi J, Lin S, et al. The China Alzheimer Report 2022. Gen Psychiatr. 2022;35(1):e100751.


[2]López-Bueno R, Yang L, Stamatakis E, et al.  Moderate and vigorous leisure time physical activity in older adults and Alzheimer's disease-related mortality in the USA: a dose-response, population-based study. Lancet Healthy Longev. 2023;4(12):e703-e710.


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[4]Sleiman SF, Henry J, Al-Haddad R, et al. Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. Elife. 2016;5:e15092.


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来源：科普中国