体脂率大于这个数，你就危险了！一个健康有效的减脂方法

好运来来

关于减肥，很多人每天都在关心体重降了多少，其实最应该关注的是体脂率，因为体脂率才是衡量是否肥胖的金标准。


这篇文章我们就来系统聊聊体脂率，让大家知道体脂率多少才健康，要出马甲线体脂率得多少，怎么测体脂率，以及怎么少流失肌肉多减体脂。


什么是体脂率？


体脂就是体内的脂肪，既包含咱们的皮下脂肪，也包含内脏脂肪，体脂和肌肉、水、骨骼、器官中的非脂成分，加起来的重量就是体重。

而脂肪占体重的比例就是体脂率，公式为：体脂率=脂肪÷体重。


减肥关注体脂率有多重要？


下面这张图是一张脂肪和肌肉的对比图：





图片来源于作者


图中脂肪和肌肉的重量是一样的，可是脂肪的体积看起来却是肌肉的至少 3 倍。


我们说减了多少斤体重，其实减得既有脂肪也有肌肉，如果能多减些脂肪，少流失点儿肌肉，那我们会看起来更苗条。


另外，肌肉组织很“活泼”，脂肪组织很“懒惰”，也就是即使不活动的时候，肌肉也比脂肪消耗的能量多。


所以如果肌肉流失得多，就意味着不活动的时候人体消耗的能量也变少了，这对减肥而言可是个坏消息。


健康的体脂率范围是？


根据Grodner等的文献，男性的健康体脂范围为 15%～20% ，女性的健康体脂范围为 25%～30% 。


下面这张图还给出了不同年龄段，理想的体脂范围，我们也可以参考。





图中上面是男性的，下面是女性的，最左边的一栏是年龄范围，绿色部分是理想的体脂范围。
比如 26～30 岁的女性，理想的体脂范围就是20.9%～24.5%


体脂率大于多少就是肥胖了？


咱们国家还没有具体的标准，可以参考日本的标准，具体如下：

由表可知：


成年男性：体脂率高于 20% 为轻度肥胖


成年女性：体脂率高于 30% 为轻度肥胖

胖了 2 型糖尿病、血脂异常、高血压、脑卒中等慢病的风险都会增加。另外胖了也会影响生育，不仅影响女性排卵功能，还影响男性精子质量。


体脂率多少能有马甲线/人鱼线？


男性有线条的腹肌叫人鱼线，女性有线条的腹肌叫马甲线。


由图可知：


男性体脂率大概得 15% 以下才会有人鱼线，在 10%～12% 之间的人鱼线已经超级完美了。


女性体脂率在 17% 左右就能出马甲线了，其实我觉得 20%～22% 的体脂也挺美的，你觉得呢？


体脂率低于多少危害健康？


男性的必需体脂率最少应该在 3%～8% ，上张真人图让大家感受一下。




这是常年体脂率控制在 3%～5% 的肖恩·雷赛，据说是健身圈大神一般的存在。


女性的必需体脂率最少应该在 12%～14% ，如果更低就可能出现月经延迟、闭经、不孕、提前绝经等问题。

为什么会这样呢？


这是因为：脂类是合成雌激素和孕激素所必需的原料，而脂肪组织也可以储存这些激素，如果体脂率过低就会影响到这些激素的分泌，进而出现上面提到的各种问题。
我们会发现，有些女生体脂没减这么低，就已经月经延迟、闭经了。


所以减肥过程中一定得根据自己情况来，不要盲目追求某个体脂率的数据。


体脂率怎么测量？




测量体脂率的方法有：


双能X线吸收测定技术（DEXA）
计算机化断层显像（CT）
核磁共振（MRI）
生物电抗阻分析法（BIA）


哪种方法测得体脂准？




前三种方法测的体脂率都比较准确，其中 DEXA 是金标准。
第二和第三种方法，还能测出身体的脂肪分布，不过因为设备昂贵，所以它们基本都用于临床和研究。


健身房用的体脂仪和家用的体脂秤，都是用 BIA 的方法测体脂的。BIA 这种方法测量的体脂率不太准确。


BIA测得体脂不准就没意义吗？


有意义，减肥过程中作为前后体脂的对比，还是可行的。


不过得注意以下几点：


尽量是同一个体脂称、在同一时间、同一地点下测量。




运动后不要马上测量，最好休息半小时后再测。




如果平时需要服用药物，不要因为测量而停药。




测量前 4 小时不要饮用浓咖啡、浓茶，也别吸烟。




平时可以多照照镜子、捏捏肚子、量量腰围，这样判断体脂率会更直观。

体脂率测不准


怎么判断要不要减肥？




要不要减肥，测体脂指数和腰围就行了，根据《中国居民肥胖防治专家共识》，只要它们两个有一个超标，就得减肥。


当然也有特殊情况，如果是经常运动浑身腱子肉，不测体脂，打眼一看体脂率就不高，即使 BMI 超标也不用减肥。另外 65 岁以上的老人，适宜的BMI是 20~26.9 ，也不能按照普通人的 BMI 标准去衡量要不要减肥。




BMI怎么算，以及如何衡量超重、肥胖，看下面这张图。





腰围如果超标，说明内脏脂肪高，属于中心性肥胖，高血压、血脂异常、糖尿病、中风、心脏病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停、某些癌症的风险都高，所以也需要减肥。





下图中 B 对应的这条线肋骨最下缘和髂骨最上缘是中线，是世界卫生组织也是咱们国家推荐的测量腰围的位置。


髂骨就是咱们掐腰时刚好摸到的这块骨头 ，不过还要找中点，着实麻烦，其实我们可以直接测肚脐眼这个位置对应的腰围，因为研究发现它们两个测出来的结果非常类似，差异非常非常小。




BMI和腰围正常，只是你觉得自己有点胖，就别减了，发表在《新英格兰医学杂志》 上，对 100 多万亚洲人的研究显示，BMI 在 22.6 到 27.4 之间死亡率最低了。[1]


所以不要追求更低的 BMI 或体重，好好吃饭，适量运动就好，如果顺便长了肌肉，降低了脂肪，体型更紧致就好了。BMI 和腰围都正常，还坚持运动，体型没变化也没关系，至少咱们提高了肺活量，这对于健康已经有很大意义了。



图片来源：参考文献[1]


怎样饮食少丢肌肉多减脂？


在减脂的同时要尽可能得保证肌肉量、减少肌肉流失，这样才能起到最佳的塑形效果。而要想避免减肥期间肌肉流失，除了适量运动以外，饮食上还得注意补充富含优质蛋白质的食物。

肉蛋奶都是优质蛋白质较为丰富的食物，建议每天 1 个鸡蛋（别丢蛋黄）， 1～2 包牛奶（全脂奶就可以），畜禽肉加起来最少吃 40 克，多了可以吃到 100 克，鱼虾肉最少吃 40 克，多了可以吃 100 克，豆制品每天吃 50 克豆腐干或 100 克北豆腐就好了。

除了选择蛋白食物以外，为了让蛋白质优先用于修复肌肉组织，还得吃够碳水，只有碳水充足了才能节约蛋白质。

碳水建议选择粗细搭配的主食，比如燕麦饭、杂粮杂豆饭、荞麦饭、杂粮馒头、全麦面包等，建议女性和男性每顿饭最少吃到 50、75 克生米面对应的主食。50 克生米或面对应的主食大约是：2 片全麦面包或 130 克米饭/面条（约 1 拳头）。

至于蔬菜建议全天吃到 300～500 克，大约做熟后 5 个拳头。

另外还需要注意：烹调油要控制在 25~30 克/天，优先选择不饱和脂肪酸丰富的油脂，比如炒菜用葵花籽油、大豆油、花生油，凉拌用亚麻籽油、核桃油、芝麻油等。




来源：营养师谷传玲