每天在外吃两顿，死亡率增加50%？学会这5招，放心吃饭！

一枝玫瑰呀 · 发表于 2024-4-27 09:58:36

清晨街头，包子鸡蛋香气四溢，豆浆油条热气腾腾，一天开始了；

到了中午，楼下小餐馆或外卖App，交替成为午饭的“首选”；

夜幕降临，三五好友相聚，烧烤啤酒，龙虾大餐，不醉不归……

或许是因为忙，或许是因为懒，或许是真的不会做饭，总之，越来越多的人每天都会点外卖或者在外面吃饭，还不止一顿！

据统计，2023年，我国餐饮业总收入超过5万亿元[1]。

不过有人总感觉，经常在外面吃饭似乎“不大好”——但是，到底“不好”到什么程度呢？

美国学者曾对3.5万名20岁以上的成年人进行了长期的饮食和健康研究，平均随访时间7.8年，最长接近17年。

最终，记录到了2781例死亡，其中511例死亡归因于心血管疾病，638例死于癌症。

为得出更科学的结论，在进一步分析时，排除了年龄、性别、人种/种族、收入、体重指数等因素的影响。

（《外出就餐频率与全因和特定原因死亡风险之间的关系》[2]）

结果惊人地显示，与几乎从来不在外面吃饭的人（≤1次/周）相比，经常在外面吃饭的人（≥2次/天）的全因死亡率增加了49%！

此外，后者的心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%[1]！

这表明，频繁外出就餐与死亡率升高，确实存在着显著的相关性。

在外面吃饭越频繁，寿命越短，还真不是耸人听闻！

特别指出一点：这个研究里的“在外面吃饭”是相对于“在家里自己做饭”来说的。

也就是说，只要不是自己买菜、洗菜、烹饪……都属于“在外面吃饭”。

外卖，也当然属于“在外面吃饭”。

01

好吃，但不健康

不论多么高级的餐馆，为追求“色香味俱全”，饭菜不得不是高热量、高脂肪、高盐和高糖的“四高”食品。

在上面的研究中，研究者也按美国心脏协会（American Heart Association）的标准，对食物进行了营养评分。

结果发现，多数餐馆（尤其将近70%的快餐店）的食品的营养价值得分都比较低。一些豪华餐厅也好不到哪里去。

炸鸡、烧烤、薯条……外卖就更不用说了，好吃是真好吃，油腻也是真油腻。

在“四高”的同时，膳食纤维、各类维生素（比如维生素A、B、C、D、E）、矿物质（比如钙、铁）等有益于健康的营养素反而含量很低。

危害健康的成分摄入过度，有利健康的成分摄入减少，当然不健康了！

02

一不小心，就吃撑了

是的，经常在外面吃饭容易导致的另一个问题是——

好像没吃什么，怎么就撑得站不起来了？

研究发现，经常在外就餐者的成年男性，超重肥胖率明显高于在家就餐者[3]。

人一旦胖起来，高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病，也就更容易找上门。

当然，前面说的盐吃多了、糖吃多了，也会增加各类心脑血管疾病甚至癌症的风险[4-5]。

03

不一定干净

近年来，每年的“315”晚会中，几乎都有食品安全事件的案例。

不洁的食材、不当的保存方法、不合适的烹饪方式，都会给健康带来隐患。

数据显示，从2010至2020年，我国共报告了549起由外卖送餐引起的食源性疾病暴发事件[6]。

累计发病人数为9285人，死亡2人，平均每起事件涉及17人。

不过，上面比较的是比较极端的“频繁在外面吃饭”（≥2次/天）和“很少在外面吃饭”（≤1次/周），所以结论才那么“吓人”。

而对于大多数人来说，在外吃饭的频率并没有这么多，不用过于担心。

当然，如果有时间，依然建议自己在家做饭。

此前，一项随访超过10年的研究显示：爱做饭的人更长寿！

而且在家做饭次数越多，死亡风险越低——每周自己下厨超过5次的人，死亡风险降低50%[7]！

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不过，就算不得不需要经常在外面吃饭，也不意味着必须放弃健康。

以下是5个小贴士，可以帮我们在外吃得更健康！

选“对”饭店，少吃点

不论是点外卖还是出去吃，尽量选择干净卫生、烹饪方式更健康（少油炸和烧烤）的餐馆。

当发现餐桌上都是大鱼大肉时，尽量少吃点，适可而止。

加点蔬菜

无论是中餐还是西餐，每餐都应当尽量搭配蔬菜，不要只吃“饭”和“肉”。

加点粗粮

主食不要永远只有“大米饭”和“面条”！适当吃一些全谷物或粗粮、杂粮，可降低慢性病的发作风险[8]。

吃优质蛋白

蛋、奶以及豆制品都是比较优质的蛋白质来源，每餐可以有1至2种。在动物性食物中，可以优先选择鱼、虾。

少喝酒和含糖饮料

尽量减少酒精和含糖饮料的摄入，减少对健康的损害。

健康饮食，从下一餐开始！

来源：腾讯医典