上班族应该如何避免长期久坐的疾病？答案来看这里→

金沙旧景

案

例

李先生：我是一名程序员，每天的工作就是坐着并对着电脑写代码，常常一坐就是一整天，夜里也经常要加班，很少有时间运动，吃饭经常点外卖，最近感觉腰有点痛、酸胀，有时候还会觉得有点胸闷，这是不是跟长期久坐有关系？

医生：是的，您这种情况跟长期久坐有关系。长期久坐会导致腰椎病、颈椎病等，也会增加心血管疾病的发生风险，是上班族常见的“痛”。




什么是久坐行为

久坐行为指的是在清醒状态下，以坐姿、斜躺或躺卧姿势，能量消耗≤1.5METs的所有行为。MET是指代谢当量（metabolic equivalent），是一种消耗能量的比率，1MET是每千克体重每分钟消耗3.5ml氧气的能量，大致相当于人安静地坐着时的消耗。



久坐行为在现代人群中普遍存在，包括职业环境下坐式工作（越来越多的是基于电脑前的工作），坐在家里看电视、使用电脑和玩电子游戏，以及坐着开车或久坐公交车等行为。




哪些职业人群久坐比较多

长期久坐人群是指那些需要经常坐着上班的一族，长时间面对电脑、长时间开车，他们所表现的特点是一周中至少坐5天，因此被称为久坐族；最常见的是IT从业人员、会计、编辑、教师、办公室职员等。



长期久坐有哪些危害



1

腰椎病和颈椎病

长期久坐，或姿势不良，或总是固定一个姿势，会使腰部和颈部软组织长期处于张力状态，软组织缺血，继而产生腰肌劳损、颈部肌肉劳损，严重者还会发生腰椎间盘突出症、颈椎间盘突出症。



2

食欲缺乏

长期久坐，会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲缺乏、消化不良及饱胀感等症状，同时还会出现便秘。



3

心功能减弱

久坐不动，血液循环就会减慢，人体对心脏工作量的需求随之减少，日久会使心功能减弱，引起心肌萎缩，并使患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病的风险增高。



4

痔疮

长期久坐者，血液循环减慢，会使体内静脉回流受阻，直肠和肛管的静脉容易出现曲张，即形成痔疮。



5

增加直肠癌和结肠癌的发生风险

有多项研究指出，长期久坐可能会提高直肠癌和结肠癌的发生风险。



6

前列腺炎

疲劳过度，免疫力下降，加上久坐不动，会造成前列腺受压充血，久而久之会导致前列腺炎。



7

男性不育

久坐会导致人体静脉回流不畅，尤其对于男性而言，久坐会使阴部温度升高，再加上此处衣物通气性较差，容易引起炎症；同时，久坐还会**睾丸的生精能力，时间长了可导致男性不育。



8

女性痛经

女性由于长期久坐，月经前及月经期常有剧烈疼痛。



9

“危险脂肪”堆积

长期久坐会导致身体内脂肪堆积。有研究表明，体内存在过多的内脏脂肪，会增加患糖尿病、心脏病等疾病的风险，所以它被称为“危险脂肪”。




改善久坐危害的方法



1

坐姿正确

背部挺直，肩部自然下垂，两臂自然弯曲放在膝上，也可放在椅子或沙发的扶手上。注意：椅子过软可能会压迫前列腺，可以换一个稍有硬度的座椅；背部加一靠垫，可减少腰部压力；不跷二郎腿。




2

时常走动

为确保不会持续坐太久，可以经常站起来走动，建议每1~2小时站起来走动5~10分钟。即使是坐着，也可以弯弯腰、抬抬肩膀、做扩胸运动或深呼吸，以减轻肌肉紧张。


3

单抬腿

坐在较硬、有靠背的椅子上，缩小腹，抬起一条腿，直至腿部发酸再换另一条腿，两腿交替抬数次，可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。



4

睡觉时脚下垫枕头

对于无心脏病人群，建议每周选择2~3天睡觉时在脚下垫枕头，可以帮助血液回流，改善下肢水肿；也可适当泡脚，促进血液流动。



5

踮脚尖

平时在工作、生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚的方法健身。踮脚时，双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液回流，加速血液循环，防止下肢静脉曲张。



6

提肛

像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行，站、坐、行时均可进行此动作。建议每日做2~3次，每次持续5~10分钟。提肛可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病，女性提肛还可以预防尿失禁。



7

下蹲

两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后倾，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓站起，如此反复多次。下蹲可以强健关节和骨骼的灵活性，延缓膝关节老化；加强腿部肌肉的力量；促进新陈代谢，加快血液循环和增加回心血量。



随着科技的进步与发展，人们的生活方式发生了很大变化，很多人的工作都是在室内长期坐在电脑前完成的，且回家后也大多是坐卧休息，运动量很少。长此以往，将会危害身体健康。我们应该尽量避免长期久坐，并积极采取改善措施，如保持正确的坐姿、时常走动、单抬腿、踮脚尖、提肛等。




来源：人民卫生出版社出版《家庭医生在身边——健康生活常识》