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[专题特刊] 增加骨密度最好的运动竟然不是跑步很多人锻炼错了……

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发表于 2024-7-8 09:22:50 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 江苏常州
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很多人体检时经常会被医生告知“骨密度偏低”或“骨质疏松”。为什么调整饮食、补钙、天天锻炼运动,骨密度还是偏低?






其实有可能是你没有锻炼对!






大部分人一听到医生让多运动,多数都会选择跑步、走路、游泳、打球,但研究发现,增加骨密度最好的运动,不是跑步和走路这些,原来锻炼错了……






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增加骨密度最好的运动
竟然不是跑步和走路






到底什么运动可以增加骨密度、预防骨质疏?2020 年医学期刊《骨骼》(Bone)上发表的一项研究发现:增加骨密度最好的运动,不是跑步和走路,而是力量训练!




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研究截图




研究人员选取了 93 名参与者,他们平均年龄为 63 岁,他们骨密度都低于平均水平。于是把他们随机分成三组:






第一组:高强度力量训练组。利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式,适当给身体一定负荷,促进肌肉的增长。






第二组:等长收缩运动组。如平板支撑、靠墙半蹲、桥式支撑、静态深蹲等。等长收缩运动不会引起明显的关节运动,通过增加肌纤维内张力,提高肌肉耐力。






第三组:实验对照组。让他们自行安排身体活动,8 个月之后,与另外两组进行对照和对比。






最终研究发现:8 个月后高强度力量训练组的人与另外两组相比,股骨内侧的颈皮质厚度明显增加,胫骨远端小梁区的骨密度保持不变,而实验对照组减少了 1.6%。






换句话说,力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动,以及走路、跑步等简单身体活动。所以,如果你也有骨密度偏低的困扰,除了饮食外,适当增加力量训练才能更好增加骨密度!






这样运动健康收益才最大
很多人没练对






日常生活中不少人都很重视锻炼、运动,但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧运动为主,忽视了力量训练。






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2024 年 2 月,《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现:“有氧运动+力量训练”,健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中,“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)、空腹血糖和体脂。






这项实验有 406 人参与,每周运动 3 次,每次 60 分钟。研究发现:在 1 小时的运动中,用 30 分钟时间进行跑步等有氧运动,30 分钟时间进行举哑铃等力量训练,这样不需额外的运动时间,能够降低超重或肥胖成年人的心血管风险。进行有氧训练者,心肺耐力大多得以改善,而肌肉力量在力量训练者中得以改善。






2023 年 12 月《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究声明指出:力量训练能增强肌肉运动,是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。同时,力量训练可以降低心血管疾病风险因素,包括降低血压、降低血糖、降低血脂、降低体内脂肪等。






这也提示大家,日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练,而钟爱举哑铃等力量健身的人,可以适当加入有氧运动。






这几种最佳锻炼运动方式
特别适合 40 岁后的人






到了一定年纪身体的机能下降,运动也会和 20 岁、30 岁的人有所不同。2023 年 8 月,《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究,这项研究为 40 岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了 50 万成年人,参与者平均年龄 46 岁,找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。






研究发现,除了有氧运动,肌肉力量训练也是 40 岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行 2 次肌肉力量训练,能够明显降低全因死亡率,并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。






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40 岁后最佳力量训练






1. 自重训练:使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练,可以在家中或健身房进行,锻炼核心力量和肌肉力量。






2. 弹力带训练:使用弹力带进行肌肉力量训练,可选择调整不同强度和部位的练习,适合 40 岁以上人群的特定需求。






3. 健身器械训练:可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练,由专业教练指导,确保正确姿势和安全性。






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40 岁后最佳有氧运动






1. 快走、慢跑和骑自行车:这些运动简单易行,可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行,享受自然风光的同时提升心肺功能。






2. 游泳和跳绳:这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小,同时能够锻炼全身肌肉,提高心血管耐力。






3.  舞蹈类运动:如广场舞,适合喜欢跳舞的人群,可以选择有氧舞蹈课程,享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。






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最后,总结三句话:


1. 日常增加一些力量训练,在增加骨密度、降低“三高”风险方面很有帮助;


2. 大家在日常锻炼中要把,有氧运动和力量训练要一起结合起来,不能偏废;




3. 根据自己年龄选对合适的运动,把握好运动的强度,运动过程中避免受伤。










参考文献


[1]Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.
[2]Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.
[3]Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
[4]Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.






策划制作


来源:健康时报

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