体重达到这个数大脑可能提前衰老 12 年？减重午餐建议

山复尔尔尔

最近有一项研究称，体重达到一个数，相当于大脑衰老 12 年，肥胖会导致脑子缩小，白质病变增加，这是真的吗？






BMI> 26.2  大脑提前衰老 12 年






BMI，即体重指数，是国际上公认的一种衡量成人肥胖程度的方法。




BMI=体重/身高的平方（国际单位 kg/㎡）。在我国，BMI≥24 为超重，≥28 为肥胖。






2024 年 3 月，首都医科大学、清华大学、开滦总医院等研究单位联合发表了一篇研究论文。






该研究基于开滦研究（KLS）获取的数据。KLS 是一项多中心、长程随访、基于社区的队列研究，共纳入 1195 名参与者，自 2006 年起接受长达 16 年的随访，并于 2020 年后完成过一次神经影像检查。






研究结果显示，较高的累积 BMI，与大脑灰质体积缩小、白质病变体积增加，以及微结构完整性异常存在因果关系。






对于小于 45 岁的人群，累积 BMI>26.2，就大脑体积的变化而言，相当于大脑衰老了 12 年。






在 60 岁以上的人群中，较高的累积 BMI 与较大的白质病变体积相关。






总之，这项研究显示，高水平的 BMI 不利于大脑健康，尤其是小于 45 岁的人群；整个成年期保持健康的 BMI，对保护大脑健康非常重要。















吃、喝、动、睡


这么做


“三高”降了、肚子小了






1


减肥，你喝对水了吗？






想要减肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人觉得自己是“喝”胖的，从而不敢喝水。






其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝 4000 毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。






减肥人群每日推荐饮水量⬇️






一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为 2000～2500 毫升。






餐前饮水、餐中饮水：






可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。






餐后饮水：






可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。






注意：无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过 250 毫升。










2


减肥，你吃对一日三餐了吗？






早餐：关键一餐需重视






早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。此外，清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃好。






减重早餐建议：






1.以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；






2.尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉；






3.碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。






午餐：注意搭配八分饱






午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。






减重午餐建议：






1.主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；






2.选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。






晚餐：避免极端饮食






晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，对食物的吸收可能也会变得更好，反而不利于减肥。






减重晚餐建议：






1.适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等；






2.可以吃 50～100 克的纯瘦肉+250 克左右的蔬菜。






3


减肥，你运动了吗？






●昂首挺胸






坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。






此外，坐着的时候，每坐满 40 分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定的减肥效果。






●有氧运动：踢腿运动






双手扶靠在椅子上，按照 30 秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练的作用。






●抗阻训练：绷腿运动






双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做 30 秒，基本上就可以实现抗阻训练的作用。












4


减肥，你睡对了吗？






睡眠不好、失眠可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。






建议 23:00 前睡觉，且睡前不要玩手机






如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。






入睡困难怎么办？






可以在睡前 5 分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间黑暗、听听音乐等，帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。




健康小贴士






BMI>26.2，大脑提前衰老 12 年。


2.一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为 2000～2500 毫升。


3.减肥，你吃对一日三餐了吗？


早餐：关键一餐需重视；


午餐：注意搭配八分饱；


晚餐：避免极端饮食。


4.坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，每坐满 40 分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，达到一定的减肥效果。


5.减肥人群建议 23:00 前睡觉，且睡前不要玩手机。
来源：科普中国