长时间不正确姿势，身有“富贵包”，简易自我康复法来了！

一枝玫瑰呀 · 发表于 2024-8-17 10:26:57

随着智能手机、电脑的广泛应用，长时间不正确的姿势易导致我们颈后出现“大包”。这种包从侧面看尤为明显，因多见于体态丰盈者，常被认为与体形肥胖有关，故称为“富贵包”。“富贵包”其实并不富贵，有时还很要命。那么“富贵包”是怎么出现的？又该如何自我康复呢？

“富贵包”是怎么来的

“富贵包”实际上是第7颈椎与第1胸椎交界处突出的包块，是由颈椎与胸椎交界软组织增厚和/或脂肪堆积造成的。以前多由长时间低头工作及不良体态引起，现在多由长时间低头用手机及不良姿势引起。

“富贵包”的常见不良体态

“富贵包”的常见不良体态包含头部前倾、胸椎后凸（驼背）及圆肩含胸。

头部前倾姿势在侧面观察，头部及颈部前倾，颈椎生理曲度变直或反弓，耳垂的垂线偏离重心垂线、前移，落在锁骨上或前方。

胸椎后凸（驼背）姿势从侧面观察胸椎曲度后凸增加，呈现驼背姿势。

圆肩含胸姿势从侧面观察，正常情况下肩峰垂线与重心垂线重合，圆肩含胸姿势肩峰垂线位于重心垂线前方，上肢自然下垂，重心垂线一般通过中指，中指前移提示可能存在肱骨内旋圆肩；从正面观察，可见前臂及手部旋前明显，可观察到较多的手掌背面。

简易自我康复法

颈前肌牵伸

仰卧位，双下肢自然伸直位，双手置于枕后扶持头部，头部探出床上方边缘，使“富贵包”的下缘位于床缘上，微收下颌，头颈部缓慢后仰，借助头部重力牵伸颈前肌群，感到颈前部发紧时，停止后伸，保持6～15秒，然后双手缓慢将头部抬回中立位，休息3～5秒，再次牵伸，每组5～10次。

下颌水平向后运动

坐姿或站姿，保持脊柱平直，双手中指置于下颌角上方，下颌缓慢水平向后方运动，呈现“双下巴”的动作，许多患者下颌水平运动不规范，可用双手中指轻轻水平后推下颌骨，使耳垂垂线回归锁骨后方，枕骨后方可出现向上牵伸的感觉，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，下颌再次水平向后运动，每组5～10次；运动过程中避免下颌向上或向下移动，保持水平向后运动。

颈后肌群抗阻训练

坐姿或站姿，保持脊柱平直，双手握住瑜伽弹力带两端，弹力带中间置于头枕部，微收下颌，下颌水平向后运动，使耳垂垂线回归锁骨后方，双手握弹力带水平牵伸，头部保持静止，对抗弹力，用最大力量的50%～60%，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次牵伸，每组5～10次。

脊柱前屈肌肌群牵伸

站姿，保持脊柱平直，双手前伸过头顶至最大角度，伸展胸椎，到达最大限度后，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次牵伸，每组5～10次。

也可坐姿，双手交叉置于枕后，脊柱保持平直，双肘水平向后运动，使胸前部及双肘保持在一个冠状面上，同时伸展胸椎，到达最大限度后，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次牵伸，每组5～10次。牵伸过程中要避免腰椎过度伸展（腰曲增加），否则会导致胸椎伸展不充分。

上背部伸肌肌群训练

俯卧位，双下肢自然伸直，双手交叉置于枕后，脊柱保持平直，双肘向上运动，使胸前部及双肘保持在一个水平面上，然后上背部肌群发力，使上胸部抬离床面或瑜伽垫，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次牵伸，每组5～10次。

胸肌肌群牵伸

“Y”字牵伸

坐姿，下颌微收，保持脊柱平直，双臂上举呈“Y”字，拇指朝内，双上肢继续伸展，感到胸部肌肉拉紧，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次牵伸，每组5～10 次。

“T”字牵伸

坐姿，下颌微收，保持脊柱平直，双臂水平外展呈“T”字，双手握拳，拇指朝上，双上肢继续向后伸展，感到胸部肌肉拉紧，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次牵伸，每组5～10次。

“W”字牵伸

坐姿，下颌微收，保持脊柱平直，双臂外展屈肘呈“W”字，双手握拳，拇指朝向内上方，双拳与肩水平，双上肢继续向后伸展，感到胸部肌肉拉紧，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次牵伸，每组5～10 次（图 14）。

背部肌群肌力训练

“Y”字肌力训练

坐姿或站姿，双手分别握住弹力带两端，弹力带中间固定在与肩高度一致的墙上或门上，脊柱保持平直，双臂上举呈“Y”字，对抗弹力带，用最大力量的50%～60%，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次训练，每组5～10次。

“T”字肌力训练

坐姿或站姿，双手分别握住弹力带两端，弹力带中间固定在与肩高度一致的墙上或门上，脊柱保持平直，双臂水平外展呈“T”字，对抗弹力带，用最大力量的50%～60%，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次训练，每组5～10次。

“W”字肌力训练

坐姿或站姿，双手分别握住弹力带两端，弹力带中间固定与肩高度一致的墙上或门上，脊柱保持平直，双臂外展屈肘呈“W”字，双手与肩水平，对抗弹力带，用最大力量的50%～60%，保持6～15秒，然后缓慢回到初始位置，休息3～5秒，再次训练，每组5～10次。

站姿练习

背靠墙站立，双脚与肩同宽，双上肢自然下垂，背部、臀部、小腿及脚后跟紧贴墙面，收腹，双肩外旋紧贴墙面，下颌水平内收，使耳垂垂线回归锁骨后方，每次站立2～5分钟，每组5～10次。每次站立时可有身体向上挺拔、颈后部向上牵伸的感觉。

上述方法每天进行2～3组，一般1～2周起效，病程长者见效较慢；经过4～8周的自我康复，大部分“富贵包”会变小或消失。若训练4～8周无变化，建议去医院进行检查以排除器质性病变，必要时可行手术切除堆积的脂肪。若您做上述动作时出现头晕、头痛、局部疼痛等不适症状，提示不适合做这些动作，一般休息后可自行缓解。

来源：人民卫生出版社主办《生活与健康》杂志