锻炼的最佳时间不是“天刚亮”，而是这个时间，助眠又延寿

浅忆╮

许多人下班一到家便躺下休息或是沉浸在手机的世界中。让他们适当运动一下，不是说感觉累，就是怕晚上运动影响睡眠。不过，锻炼的最佳时间不是“天刚亮”！有研究发现：晚上适度运动 30 分钟，不仅助眠、抗饿，还延寿！
晚上运动 30 分钟，助眠还抗饿
2019 年 2 月《实验生理学》刊发的一项研究发现，选择在晚上进行 30 分钟的高强度运动，不会对后续的睡眠产生负面影响，还可能减少饥饿感。

研究招募了 11 名男性参与者，进行高强度自行车运动，然后采集他们运动前后的血液，以检查食欲相关激素，并评估睡眠情况。具体的运动时间为：
早上（6-7 点）下午（14-16 点）晚上（19-21 点）
研究人员发现，晚上 7～9 点运动，不仅对睡眠没有不利影响，参与者的血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调，短期单次运动可能与饥饿感降低无关，但支持晚间 7～9 点运动并没有损害睡眠质量。
晚上动一动，或有助于延寿
2024 年 4 月刊发在《糖尿病护理》的一项研究发现，晚上 6 点以后进行运动，或最有助于延长寿命，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

研究共有 2.5 万余名参与者，平均年龄为 62 岁，他们的平均身体质量指数（BMI）≥30，即处于肥胖水平，其中 2995 名参与者还被诊断患有 2 型糖尿病。
根据不同运动时间段，将参与者分为 3 组：
上午（6-12 点）下午（12-18 点）晚上（18-24 点）
结果发现，与对照组相比，晚上进行有氧中强度运动的人，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

值得一提的是，对于睡眠不足的人来说，适量运动也是一件好事。2024 年 5 月，清华大学发表在《体育科学杂志》上的一项研究发现：睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。
晚上运动一定要注意这 3 点
有人说睡前运动有助于睡眠，但还有人说越运动越亢奋。其实，这和运动强度、时间有关。总之，适量中低强度活动能提升睡眠质量，比一直坐着更好。而且持之以恒地运动，才有助于改善睡眠。
1与睡眠间隔 2 小时以上
《欧洲应用生理学》杂志发表的一项关于晚上运动的研究：睡前 2 小时做运动不影响睡眠质量。
2与晚餐间隔 1 小时左右

饭后与运动前的间隔时间长短，大半要依吃饭时间及用量而定，其他决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。
假设是一般的青年人，若运动前的用餐量大，而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为 1 小时以上；如果用餐量较少且以碳水化合物为主，间隔时间可以缩短为 30 分钟至 1 小时。
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3多选择一些有氧运动
有氧运动有助于增强心肺耐力，提高能量消耗并促进身体放松和入睡，睡前两三个小时，可以做一些太极拳、慢跑、广场舞等有氧运动，有氧运动心率在每分钟 120 至 140 次。


运动后代谢率提高，产生更多的热量，导致体温升高。运动的效应在运动结束后继续持续，体温下降，体内的褪黑激素水平也随之升高，这能够促进睡眠的产生和维持，而且低体温还能够促进血管扩张，使得周围血流量增加，这也有助于人们进入深度睡眠状态。


来源丨健康时报

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