新饮食模式：这样吃饭，每年或防止约 1100 万人过早死亡

铁骨铮铮王境泽

在全球化加速发展的今天，我们的餐桌正悄然改变着世界。从加工食品的泛滥到肉类消费的激增，现代饮食习惯不仅对我们的身体健康带来挑战，更对地球的环境产生了巨大的压力。

根据专家预测，2050 年地球人口将突破 100 亿大关。为了解决全人类的饮食需求，目前全球食物供给方式已经达到了地球的承载极限，造成严重的水污染、土壤污染和大量的**化碳排放。

因此，我们每天吃什么、怎么吃，不再只是填饱肚子的问题，而成为了“牵一发而动全身”的全球性问题。
为此，科学家们提出了一种全新的饮食模式——星球健康饮食，旨在通过饮食转变，既促进人类健康，又减少环境破坏。那么“星球健康饮食”具体是什么呢？这种饮食模式又该怎么吃？


什么是星球健康饮食？
星球健康饮食是一种全新的饮食模式，其目的不仅是为了维持人类的健康生存，也是为了整个星球的正常运转，更关系着地球的持续发展。
研究中提到，预计到 2050 年世界人口将增长到近 100 亿人，届时地球现有的资源可能不足以养活这么多人口，因此可持续地为所有人提供健康饮食是一项全球性挑战。并且，目前的农业和食品生产已经导致了全球 30% 的温室气体排放，用水量达到了 70%，还有 40% 以上的土地被使用。
为了拯救地球和人类的生存，所以提出了星球健康饮食。这种饮食模式的核心可以概括为“多吃植物性食物，少吃动物性食物，以及低糖、低饱和脂肪、低精制谷物的摄入”。
植物性食物包括全谷物、薯类、蔬菜、水果、坚果、豆制品，这些食物要多吃。
动物性食物中，强调红肉要少吃。
烹调油建议选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、花生油，其中最推荐的是橄榄油。
研究发现，如果全球向这种饮食模式转变，预计每年可能会防止约 1100 万人过早死亡。坚持这种饮食模式，能更好地实现食物多样化、对减肥、控制体重、预防慢性病也会很有帮助。同时还能保护环境，减缓全球变暖，避免严重的环境退化。
星球健康饮食新研究
今年，《美国临床营养学杂志》上发表了一项关于星球健康饮食的新研究。
该研究共纳入 206404 名 25~75 岁的参与者，其中 77% 是女性，平均进行了长达 34 年的随访。
研究人员发现，与星球健康饮食遵循程度低的人相比，遵循程度高的人，全因和非创伤性死亡风险均降低了 23%；心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病和神经退行性疾病死亡风险分别降低 14%、10%、47% 和 28%；在女性参与者中，遵循程度高的人还与感染性疾病死亡风险降低相关。
总体来说：坚持星球健康饮食，与全因、心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病、神经退行性疾病死亡和非创伤性死亡风险降低 10%~47% 有关。

星球健康饮食与死亡风险降低有关。
不过，这项研究属于观察性研究，具有一定的局限性。饮食都是依赖参与者的回忆，膳食摄入量的测量会有一些误差，这会对研究结果产生一定的影响；随访过程中，慢性病的发展而导致的饮食变化也会对死亡率产生影响；再有，参与人员大多都是卫生专业人员，暴露范围具有一定的限制性。
并且，该研究只是表明了星球健康饮食与全因及多种疾病的特异性死亡风险降低有关，并没有表示它们之间存在因果关系。
星球健康饮食如何吃？
关于星球健康饮食，《柳叶刀》的专家委员会给出了各类食物的推荐摄入量范围。
如果要执行星球健康饮食，我们的餐盘中一大半都将被植物性食物占据，只有一小部分的位置可以留给动物性食物。
星球健康饮食食物类别摄入量（克/天）全谷物232根茎类蔬菜（如马铃薯、红薯等）50（0~100）蔬菜（不包括马铃薯或其他淀粉类蔬菜）300（200~600）完整的水果200（100~300）乳制品（如牛奶、奶酪、酸奶）250（0~500）牛/羊肉7（0~14）猪肉7（0~14）鸡和其他家禽（如鸭、鹅）29（0~58）蛋类13（0~25）鱼和贝类28（0~100）坚果（如核桃、杏仁、榛子、腰果、开心果）50（0~75）非大豆豆类（如干豆、扁豆、豌豆）50（0~100）大豆/豆制品25（0~50）不饱和脂肪（如橄榄油、菜籽油、花生油、大豆油）40（20~80）饱和油和反式脂肪（如棕榈油、椰子油、猪油、黄油）11.8（0~11.8）果汁或添加糖31（0~31）
星球健康饮食模式中，建议蔬菜至少要吃够 300 克/天（ 深绿色蔬菜 100 克、红色和橙色蔬菜 100 克、其他蔬菜 100 克）、水果 200 克/天，这和《中国居民膳食指南》中推荐的量基本一致（蔬菜每天 300~500 克，水果每天 200~350 克）。

需要特别注意的是红肉类食物，按照星球健康饮食中的要求，每天只能吃 14 克，这个量跟我们平时吃的量相比，可以说是降低了一大截。下图这么多的红肉大约是 100 克，14 克的量也就一丢丢。

图：100 克红肉（4 根手指长宽，大拇指厚） 作者拍摄
从健康的角度考虑，减少红肉的摄入是比较推荐的，有研究表明：红肉过多摄入可增加 2 型糖尿病、结直肠癌的发病风险，还会增加肥胖的发生风险。不过，适量的红肉摄入能为我们提供矿物质铁、维生素 B12、蛋白质等营养，可降低贫血的发生风险。
综合来看，星球健康饮食几乎接近于素食饮食模式，在这样的饮食模式下，应当关注矿物质铁、维生素 B12 的补充。
1铁
饮食中铁摄入不足，可能会导致缺铁性贫血，可多选铁含量丰富的食物。
不同食材可提供铁的含量食材重量（克）铁含量（毫克）青稞5020苦菜1009.4红胡萝卜缨1008.1金针菜1008.1苦苣菜1006.5鲜刀豆1004.6蒲公英叶1004.0小油菜1003.9干木耳54.7干松蘑108.6
与动物性食物中所含有的铁相比，植物性食物中的铁相对吸收率较差，不过，如果搭配维生素 C 则可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率。
所以，要多吃富含维生素 C 的水果，比如猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等，也可补充维生素 C 片或者铁剂。

2维生素 B12
维生素 B12 严重缺乏会引起神经纤维变性，出现精神不振、焦虑、健忘等症状，甚至还会造成贫血，所以维生素 B12 也叫营养神经的维生素。
维生素 B12 主要存在于肉类食物中，植物性食物很少含有维生素 B12。饮食中动物性食物吃得少，就可能容易缺乏维生素 B12。
发酵性豆制品如豆豉、腐乳、纳豆、海藻、菌菇中有一些，但是豆豉、腐乳一般含盐量较高，纳豆的味道很多人又**。所以，如果饮食偏素食，单纯靠食物比较难补够维生素 B12，建议吃补充剂。




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星球健康饮食不仅在促进人类健康和降低死亡率上有帮助，整体上来说，对保护环境、保护地球和维持生态平衡也有积极作用。如果觉得自己适合这样的饮食模式，可以考虑尝试。


来源：科普中国