拖拖拉拉？从拖延到高效→克服拖延症，只需用这5步！

铁骨铮铮王境泽

关于拖延症，大家肯定不陌生，毕竟拖拖拉拉的人真不少，先来看看小北的行为吧！案例
一天晚上，小北信心满满地说：“8点开始，我一定要好好学习1小时！”看了看时间，才7点半，还差半小时，小北想着正好有时间先去上个厕所，这样等会儿学习的时候就不会想上厕所了。可是，上完厕所后小北发现还有15分钟。“可不能把这时间浪费了，看会儿小视频吧。”于是小北开始看起手机。不知不觉，时间已经到8点15分了。发现已经超时的小北安慰自己说：“既然已经晚了，就凑个整数吧，8点半再开始学习，再看一会儿。”然后，时间就悄悄到了9点。“完了，完了，再学1小时就10点了！然后洗漱，肯定会睡得很晚，第2天精神该不好了。算了，还是第2天再学习吧。”小北今天的学习计划就这样又推到了第2天。

拖延症现状其实，我们经常能看到类似情况，或者说就是我们自己。医学上把这种明知道要及时完成，但仍然把计划往后推迟的行为称为拖延症。
拖延症是一种普遍存在的现象，但严重的拖延症不仅会导致个体无法完成相应的计划安排，还会给个体的身心健康带来消极影响，导致个体不断否定自己、贬低自己，甚至会出现焦虑、抑郁等情绪障碍。
拖延症极大地影响了我们的生活质量。所以，认识并学会如何克服拖延症，对我们来说很重要。
1克服拖延症第1步        学会区分懒与拖延症正确认识和区分懒与拖延症是我们克服它的第1步。大多数人认为拖延症就是懒，其实不然。懒，是单纯地因为怕麻烦、怕辛苦，根本就不想做某件事儿；拖延症则不一样，它是个体有想要做某件事的想法，但自我行为却受到“限制”，无法调节，一直拖延导致无法完成预期目标。
2克服拖延症第2步 客观看待拖延症要知道，拖延的产生并不只是你一个人的问题。有学者认为，人们出于对失败的恐惧，就会用拖延来掩盖。科学研究也发现，在我们的大脑中，有2个系统会影响决策。一个是杏仁核“情感脑”，负责捕捉情绪，驱动我们按照直觉和本能来行动，是“现在的自我”；一个是前额叶“理智脑”，让我们理性思考后做出决策，是“未来的自我”。
头脑中的两个“自我”存在着冲突：“未来的自己”看重的是长远利益，而“现在的自己”则更在意当下的快乐和满足感。我们的大脑生来就更倾向于能立即有所反馈和收获的“感情脑”。如果一件事儿不能立即收获反馈，即使理性告诉我们它更重要，但还是会一拖再拖。
就像小北明知道学习肯定是更重要的，但学习得到的反馈远没有刷小视频的快乐来得及时。
3克服拖延症第3步                              确定自己的拖延症属于哪种类型最常见的拖延症主要有3种类型：完美主义型、消极抵抗型和即时满足型。
●完美主义型拖延症这是一种适应不良的完美主义。该类人群对自己的要求很高，觉得做一件事一定要一口气做到最好。因此，为了做到完美，他们会花大量时间做准备，一遍遍地幻想自己要把这件事做得惊艳无比，但缺乏执行力，迟迟迈不出开始的第一步。
●消极抵抗型拖延症这是一种消极的抵抗方式，常出现在孩子对父母、老师，通过拖延找回了心理平衡，用拖延这种消极的方式表达对对方的反抗。这相当于一种拖延拉锯，一种弱势宣言——“我和我最后的倔强”。消极抵抗型拖延的目的是彰显弱势个人的权力感。
●即时满足型拖延症人们往往更愿意去做那些能立刻得到好处的事，如果做眼前的事得不到好处，那么人们就会在心里给做这件事的价值打个折扣，哪怕它对未来更重要，也会想着拖一段时间再说。
4克服拖延症第4步             纠正心态，正视拖延症认识了拖延症的类型后，我们要做的就是根据自己的拖延症类型去正视它。
认识拖延心理，了解该心理的表现，才能更科学地认知自己的行为，明确自己的修正目标。
比如，因为害怕失败而导致的拖延症，就要去直面失败，改变对失败的看法，通过行动不断试错。没有必要让自己一下子就擅长某件事，对我们来说，从做不擅长的事中收获经验反而更有意义。出于抗拒和个人权力表态产生的拖延症，要知道该做的事还是得做。
5克服拖延症第5步             实施行动，战胜拖延症帮助我们战胜拖延症的方法有很多，这里介绍一个克服拖延症的小方法。
如何开始做一件事？可以使用“诱惑绑定”方法。简单来说，“诱惑绑定”就是把一个你并不享受但却能给你带来长远利益的行为与一个此时能让你感到快乐的行为绑定在一起。
举个例子，如果你不喜欢看书，但又想培养和保持看书的好习惯，不妨把看书和你特别喜欢的某种零食绑定在一起，只有在你看书的时候才能吃这种零食。如此一来，看书这件事就会变得有诱惑力了，因为你可以在看书的时候吃自己喜欢的零食。

来源：人民卫生出版社主办《生活与健康》杂志