解锁饮水密码，开启健康生活 “水” 模式！你喝水了吗？

叶随风落

水是人体的重要组成部分，对人体健康起着重要作用。水不但本身具有多种健康功效，且其他营养素（蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维）的营养生理功能必须有水的参与才能发挥作用。水也是膳食的重要组成部分，许多国家的膳食指南都将水列在其中。
健康饮用水的标准是什么健康饮用水是指在满足人体基本功能和维持生命的基础上，经过长期饮用可以改善健康水平的水。目前国际上公认的健康饮用水标准有以下7条。

1.水中不含对人体有毒、有害和有异味的物质。2.水硬度适中（以**钙计，每升水中含**钙50～200毫克）。3.含人体所需的矿物质和微量元素。4.水的pH呈中性或弱碱性。5.水中的溶解氧和**化碳含量适中。6.水分子团小，适合人体吸收。7.水的生理功能较强，长期饮用能改善人体的健康状况。大量调查研究和实验数据证明，科学饮用健康水，对心脏病、脑卒中、癌症、糖尿病、慢性呼吸系统疾病等具有很好的缓解作用。饮用水未达标有哪些危害 1.饮用水污染可引发介水传染病。介水传染病是通过饮用或接触病原体污染的水而传播的疾病，在我国40种法定传染病中有8种是介水传染病（包括霍乱、伤寒和副伤寒、甲型肝炎、脊髓灰质炎、阿米巴痢疾、钩端螺旋体病、血吸虫病、感染性腹泻）。2.化学性水污染可致人体急性中毒、慢性中毒，甚至癌症。3.饮用水中某种化学元素过多或过少可使当地居民发生地方病，如地方性氟中毒、地方性砷中毒和地方性甲状腺肿等。4.由于水体中的有机物污染，在饮用水**消毒过程中会产生**消毒副产物，也有可能会产生一定的健康风险，如引起肿瘤等。
如何健康饮水据调查发现，我国大部分人对饮水不足的危害认识不够，很多人没有养成主动喝水的好习惯，不少人错误地把喝饮料当成饮水。世界卫生组织的调查发现，人们（尤其是青少年学生）当前的饮水习惯决定了其10年后的健康情况，不良的饮水习惯可加速生理和神经精神功能减退，容易导致结石、痛风、肿瘤、肥胖等问题。因此，我们应从现在开始养成良好的饮水习惯。健康饮水的8个要素如下。
1.主动饮水。为了避免人体长期缺水，应主动饮水（不要等到口渴再饮水）。主动饮水不仅有利于人体代谢，还能起到“内洗涤”的作用，有利于改善内分泌和内脏功能，提高人体免疫力。2.定量饮水。每人每天的饮水量宜在1200～1600毫升（6～8杯水）。3.少量多次饮水，制订自己的饮水时间表。4.养成正确的饮水习惯。一次性饮水不宜过多，每次200毫升左右。饮水过多易加重胃肠负担，使胃液稀释，会降低胃酸的杀菌作用并妨碍食物的消化吸收。5.清晨饮一杯水，不仅能有效降低血液黏稠度，还能有效防止便秘。6.饭前1小时饮水，有利于食物的消化。7.控制饮用水的温度。烫水易灼伤口腔、食管和胃黏膜，而冰水容易引起胃肠道痉挛，20～25℃的温开水最佳。8.不喝生水、不喝陈水（室内存放3天以上的水）、不喝反复煮沸的水（俗称“千滚水”）。健康饮水小贴士 1.运动后应先休息一会儿，再缓慢喝一些温水或淡盐水。2.大量出汗后忌猛喝水，科学的做法是先用水漱口，润湿口腔和咽喉，再喝50～100毫升的淡盐水；休息30分钟后再继续饮水，但不要饮用冰水。3.在空调环境中比平时更要多喝水。4.喝咖啡后应多喝水。5.不能用饮料、牛奶等代替喝水。6.天然矿泉水（包括冰川水）是健康饮用水的首选。
运动补水有哪些讲究运动前补水   为提高运动能力，运动前2～3小时可以适当多喝水，如根据不同体重和身体的需要，分2～3次摄入300～400毫升白开水、盐水或运动饮料。但在运动前0.5～1小时补水，则应以少量为原则，一般补充150毫升白开水就足够了，喝太多易有饱胀感，反而不利于发挥出理想的运动水平。运动中补水   应遵循“少量多次”的原则，根据运动的持续时间和剧烈程度，以及个人的出汗量为依据，每次补充100～200毫升含电解质的运动饮料或温开水（出汗多可以适量加点儿盐），可以及时补充因大量排汗而流失过多的钠、钾等电解质，帮助身体延缓疲劳、保持良好的运动状态。运动后补水   一般在长跑等高强度的剧烈运动后，人体容易出现口干、口腔内分泌物较为黏稠的现象，因此建议喝水前最好先漱一漱口。另外，运动后不应一口气喝太多水，坚持少量多次补水（每次控制在200～300毫升）。因为一次性大量补水虽然会缓解口渴，但人体内血容积在短时间内突然增加会造成心脏负荷过大，对健康有一定威胁。专家特别提醒：运动后不宜多喝浓茶或咖啡，否则会有明显的利尿作用，使身体内的水分流失更快，不利于身体的健康和安全。
脱水有哪些危害脱水的原因有腹泻、呕吐、出汗过多、糖尿病、烧伤及水摄入不足。脱水的7个危害如下。
1.影响人的认知。当人体脱水仅为体重的1%～2%时，短期内会出现记忆力受损、注意力不易集中；当脱水达体重的2%～3%时，会对大脑的认知功能产生负面影响。2.加速人体衰老的进程。世界卫生组织认为，人体内水分失衡是导致衰老的一个重要原因。3.增加结石风险。缺水会导致泌尿系统结石的发病率增高。4.引发慢性中毒。缺水可使人体尿量减少、皮肤功能减退、汗腺分泌减少，代谢产物的排泄减少造成有害物质在人体内蓄积，出现慢性中毒。5.引发脑血栓。长期缺水可使血液黏稠度增加，容易造成心脑血管供血不足和血栓形成。6.引发心肌梗死、心律失常。7.引发白内障。眼内液体含量较高，在人体缺水时会发生生化改变，引起眼晶状体蛋白变性，造成晶状体混浊而致视力下降。


来源：人民卫生出版社主办《生活与健康》杂志