踩中这5个减肥误区，会越减越胖，第4个90%的人天天在做

红枣桂圆茶。

深夜10点，小雅又双叒叕对着体重秤上的数字叹气。
过去三个月，身高1米55的她，戒奶茶、啃沙拉、每天暴走1万步……体重却牢牢“焊死”在68公斤。
而隔壁工位的同事，吃着火锅唱着歌，反而瘦了5斤。
一个扎心的事实是——有些人明明管住了嘴，也迈开了腿，体重却纹丝不动，甚至稳步上升。
为什么就是瘦不下来？




很多人觉得，肥胖就是体重秤上的数字大，或外表“看上去圆”，或“捏起来软”。
其实，这些都不够准确！
医学上，判断一个人是否肥胖有严谨的标准。最常用的是身体质量指数（BMI），计算公式是：体重（kg）除以身高（m）的平方。
比如小雅的BMI是68÷（1.55）²≈28.3kg/m²。
根据我国的标准，18.5≤BMI＜24是“正常”；24≤BMI＜28，属于“超重”；BMI≥28，就是“肥胖症”（一种需要正规治疗的疾病）了（单位：kg/m²）[1]。
（大家可点击上方图片，快速测算自己的BMI👆）
不过，只看BMI还不够全面。如果下面这几个指标出现这些“异常”，也提示存在肥胖[1-3]：腰围：男性≥90cm，女性≥85cm；腰臀比（腰围/臀围）：男性＞0.9；女性＞0.85体脂率：男性＞20%，女性＞25%
再强调一遍：肥胖是一种疾病！而且是一种原因复杂的“慢性代谢性疾病”。
遗传、激素、饮食、肠道菌群甚至睡眠不足，都可能导致“易胖体质”[1]！




减肥的本质在于“**能量差”——消耗的能量比摄入的能量多，才能瘦。
但现实中，很多人瘦不下来，并非单纯因为“不自律”或“不努力”，而是因为：
1.看似努力，其实运动量还不够
大多数人难以达到世界卫生组织建议的“每周至少150分钟中等强度有氧运动”（见下图）[4]。
（来源：“世界卫生组织”官方微信公众号）
2.练得狠，但运动方式不科学
比如只进行有氧（如跑步）或力量（如撸铁）训练。
3.实在管不住嘴
比如运动后报复性进食，或省略晚饭却吃夜宵！


4.吃得虽少，但饮食结构不合理
比如不吃/只吃碳水、蔬菜、鸡蛋等，可能导致代谢紊乱。
5.心理压力大，或睡眠障碍、不规律
这会扰乱各种激素的分泌，影响正常代谢。
（点击文末“肥胖症疾病知识专区”，获取更多肥胖相关知识）


其实，瘦不下来的人，远不止你一个。
我国每两个成年人里，就有一个属于超重或肥胖[5]，肥胖人群接近1.8亿[6]！
很多人减肥是为了追求“好看”，但更关键的是，肥胖会显著增加罹患200多种疾病的风险（心血管疾病尤为突出），包括[1,7,8]：
心血管系统疾病：动脉粥样硬化、冠心病、心力衰竭、心律失常、心肌病以及心脏病和脑卒中等。值得关注的是，科学减重可以有效保护心血管系统，降低多种疾病患病和急性发作风险[9]。
内分泌代谢系统疾病：如血糖异常（糖尿病前期/糖尿病）、血脂异常、高尿酸血症、脂肪肝等。
生殖系统疾病：如女性多囊卵巢综合征、月经紊乱，男性性腺功能减退等。
肿瘤：至少13种癌症与肥胖密切相关，如肝癌、胆囊癌、胰腺癌、结直肠癌、食管癌、甲状腺癌、乳腺癌等。
呼吸系统疾病：如肺功能下降、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等。
心理健康问题：如焦虑、抑郁等情绪问题。
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既然肥胖已被定义为一种疾病，那么单靠自身努力往往难以恢复健康。寻求专业医生的帮助就尤为重要！
目前，许多医院都开设了“肥胖门诊”或“减重门诊”，提供科学、系统的诊疗服务。
根据我国《体重管理指导原则（2024年版）》，以下两类人群，在生活方式干预（饮食+运动）效果不佳时，可考虑在医生的指导下增加药物治疗[10]：
BMI≥28kg/m²，且经过至少3个月的生活方式干预，体重下降仍不足5%；24≤BMI＜28kg/m²，同时合并高血压、高血糖、血脂异常、脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合征等并发症。
（点击文末“肥胖症疾病知识专区”，一键找到离你最近的减重门诊）
目前，我国有4种胰高血糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂药物获批用于成年人原发性肥胖症的治疗，包括司美格鲁肽、利拉鲁肽、贝那鲁肽和替尔泊肽[1]。
一项发表在国际顶尖医学期刊《新英格兰医学杂志》上的研究显示，GLP-1受体激动剂中的代表药物司美格鲁肽，可以降低那些“没有糖尿病、但有心血管疾病的超重或肥胖”人群因心血管原因诱发的死亡风险，同时兼有减重的效果[9]。
这意味着，符合条件的超重或肥胖症患者，在专业医师的指导下规范使用减重药物，并定期随访，不仅能有效减轻体重，还能获得长期的心血管保护益处。
胖起来，不是一朝一夕的事，瘦下去更不是。
承认肥胖是一种疾病，并非认输，而是开启改变、科学减重、重获健康的重要一步。


来源：腾讯医典
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