睡前“五做五不做”，帮你拥有良好睡眠！

北船余香

今年的3月21日是第23个世界睡眠日，主题是“良好睡眠，健康之源”。《荔直播•名医问诊》特别邀请南京脑科医院副院长、老年医学科主任医师张丽，老年医学科副主任医师徐薛芬，医学心理科主任医师乔慧芬在线答疑，为您的健康睡眠保驾护航。


1、什么是睡眠障碍？
睡眠障碍主要分为4大类，第一类是大家最熟悉的睡不着，睡得少，主要指入睡困难，夜间反复觉醒和早醒。第二类是睡眠呼吸暂停综合征，表现主要为睡觉打呼或憋气，会引起低氧血症，对大脑造成损伤。第三类是异态睡眠，指睡觉时出现异常行为，如梦游、拳打脚踢、大声喊叫等，这种睡眠异常和神经系统病变有大关系，研究表明，如果连续14年以上存在异态睡眠，那么发生帕金森的几率会高达90%以上。第四类主要指嗜睡症，表现为睡太多，白天总是犯困，甚至发生难以遏制的睡眠，严重影响工作和学习。

长时间睡不好的危害很大，会导致身体免疫力下降，记忆力减退，引发抑郁和焦虑情绪，提高肿瘤、神经系统和心脑血管疾病的发生率。

2、如何判断是否睡够了？
婴幼儿的睡眠时间很长，甚至可以达到18个小时以上。随着年龄慢慢增长，睡眠时间会慢慢变短，成年人的睡眠需求一般在8个小时左右，也有极少一部分短睡眠者，每天可能睡5个小时就足够了。所以不同年龄的人群睡眠需求不同，个体差异也很大，很难有一个统一的标准来评判睡眠是否达标。那么如何判断自己是否睡够了呢？主要看第二天的精神状态！只要精神足够饱满，工作学习状态很好，情绪也很稳定，那么就代表你的睡眠情况是不错的。

3、午睡多久最合适？
午睡是一种给身体“快速充电”的有效方式。中午小憩一会，可以有效缓解工作学习压力，让人感到精力充沛。不过需要注意的是，午睡最好不要超过45分钟，且午睡时间不宜过迟，否则可能导致夜间睡眠困难，甚至失眠。



4、睡眠监测产品靠谱吗？
现在市面上各种睡眠监测产品层出不穷，就连日常使用的手机和手表也可以提供相关功能。不过南京脑科医院副院长、老年医学科主任医师张丽表示，这些产品主要是通过一些人工智能算法来初步分析使用者的睡眠分期和质量，不能作为临床诊断依据。目前，诊断睡眠障碍的金标准是多导睡眠监测，它可以检测出我们睡眠时的脑电、心电、血氧、眼动、下颌肌电等11个生理指标。如果你觉得自己的睡眠存在问题，建议及时到医院就诊，用最专业的仪器进行睡眠监测。

5、褪黑素别乱吃！
黑夜来临的时候，光线渐渐变暗，我们大脑中的松果体会分泌褪黑素来帮助睡眠，那么补充褪黑素是不是能解决失眠难题呢？南京脑科医院医学心理科主任医师乔慧芬表示，对于一些轻度失眠患者，服用褪黑素确实可以起到一定的助眠效果，但是并不建议自行长期服用褪黑素。因为长期服用褪黑素会影响我们自身的激素分泌，造成内分泌紊乱。



6、睡前五做、五不做！
1
睡前1小时不要刷手机或玩游戏，可以读读书或听听轻音乐，帮助进入睡眠状态。
2
睡前不要大量进食，如果感到饿了，可以喝一杯热牛奶，牛奶中的色氨酸可以促进褪黑色分泌，调节睡眠。
3
睡前3小时不要做剧烈运动，但是可以散散步或做瑜伽等强度不高的有氧运动，有很好的助眠效果。
4
睡前不要喝浓茶或咖啡等会令人兴奋的饮料，可以少量喝一点红酒，对血管有轻度扩张作用，帮助放松身体，快速入眠。
5
睡前不要想一些令自己焦虑或悲伤的事情，多想一些轻松开心的事情，缓解心理压力，轻松入睡。
来源：
江苏新闻

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