老年人不知道一天怎么吃，跟着这篇文章做就对了！

糖小小

老年人

三餐应该怎么搭配

老年人的日常用餐时间应相对固定和规律，膳食应食物多样化，每天应至少摄入12种及以上食物。

老年人早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。

中餐和晚餐宜有2种以上主食，1~2个荤菜，1~2种蔬菜，1种豆制品。



老年人

三餐的食材应该怎么选

四季气候的变化，时时刻刻都在影响着人体的生理节律，建议老年人按季节变化选择食材。比如，春季阳气上升，饮食应温和，可选择韭菜、香椿、菠菜等；夏季炎热，食物应以清淡爽口为主，可选择绿豆、黄瓜、苦瓜、西瓜等，少吃辛辣厚味的食物；秋季天高气爽，应适当吃些润燥的食物，如百合、莲子、银耳、梨等；冬季寒冷，要补充足够能量以抵御寒冷，可多吃些牛肉、羊肉、山药、萝卜等。

老年人

需要加餐吗

对于进餐次数，建议老年人采用三次正餐加两次加餐或三次正餐加三次加餐。每次正餐占全天食用总量的20%~25%，每次加餐占全天食用量的5%~10%。对于消化能力明显降低的老年人，应制作细软的食物，少量多餐。一些食量较小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。

细软食物

如何制作

随着年龄的增长和生理功能的退化，一些老年人出现了牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱等，从而导致食欲下降和早饱现象，最终造成食物摄入量不足和营养缺乏。这些老年人的膳食应适当选用细软食物，制作方法如下。

●将食物切小、切碎或延长烹调时间。

●肉类可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜并制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

●坚果、杂粮等坚硬食物，可碾碎成粉末或细小的颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。

●质地较硬的果蔬，可粉碎或榨汁食用。

●日常多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等方法烹调菜肴，少用煎炸和熏烤等方法。

一人份

三餐食谱推荐

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食谱分享

★玉米窝窝头

原料：玉米粉50克，糯米粉5克，热水适量。

制作方法：将玉米粉、糯米粉混合后倒入盆中，缓缓加入热水后揉匀成面团，平均分成几个小面团，盖上湿布醒发30分钟；将小面团用手捏成窝窝头的形状，蒸熟即可。

营养师点评：玉米味甘性平，具有健脾利湿、调中开胃、益肺宁心等功效。玉米中所含的营养物质能降低血液中的胆固醇含量，防止动脉硬化和冠心病的发生；其富含的膳食纤维可刺激胃肠蠕动，加速粪便排泄，常食可以预防便秘、肠癌等疾病；其所含的黄体素和玉米黄质可以对抗眼睛老化，有助于维持视力健康；其含有的天然维生素E、谷胱甘肽等物质能够抗氧化、加速自由基分解、延缓衰老，是十分理想的延年益寿、抗癌之佳品。



★番茄牛腩煲

原料：牛腩60克，番茄30克，姜片、盐、八角、胡椒粉各适量。

制作方法：牛腩洗净，切丁，放入碗内，加盐、料酒、姜片、葱段拌匀，腌渍约30分钟，拣去葱、姜；番茄洗净，切丁；锅中放水，烧开，把牛腩块焯一下水；将焯好的牛腩及姜片、大料放入炖盅内，加入水，放在火上烧沸，撇去表面浮沫，盖好盖，用文火煲2小时左右；牛腩七八成熟时，加入番茄，至牛腩和番茄烂熟时，放入盐、胡椒粉调好味道即可。

营养师点评：牛肉的铁含量很高，还富含老年人日常所需的优质蛋白质，可以预防缺铁性贫血，提高免疫力和抗病能力；番茄营养丰富，含有可维持人体生理活动的多种维生素；两者搭配不仅营养更加全面，而且味道鲜美，常食可健脾开胃、补虚养身，尤其适合胃口不好、食欲减退的老年人食用。



两人份

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食谱分享

★莲子糯米粥

原料：糯米100克，莲子25克，红糖适量。

制作方法：将糯米淘洗干净后放入清水中浸泡1小时，捞出沥干备用；莲子洗净；锅中加入适量清水后放入糯米、莲子，大火烧开后转小火熬煮至浓稠，倒入红糖搅拌均匀。

营养师点评：莲子中含有莲心碱、芸香甙、牛角花糖甙、棉子糖等多种营养物质，有补脾止泻、益肾涩精、养心安神、补气补虚等功效，对缓解中老年人肺部不适、体虚气弱等有较好的食疗保健作用；莲子与温暖脾胃、补益中气的糯米合用，滋补效果更佳。



★虫草花老鸭煲

原料：老鸭肉150克，虫草花10克，大枣5颗，盐、姜片各适量。

制作方法：鸭肉去毛洗净，焯水备用；大枣洗净泡发，虫草花洗净；将老鸭肉、虫草花、大枣、姜片放入炖盅，文火炖4小时，加食盐调味即可。

营养师点评：虫草花性平和，不寒不燥，对增强和调节免疫力、提高抗病能力有一定作用，还有护肝益肾的功效。鸭肉性偏凉，可以消除人体内的燥热，有补阴、养肺的功效，为老年人日常食疗之佳品。



来源：人民卫生出版社出版《国民营养科普丛书——老年人营养膳食指导》