米饭不能和什么一起吃？这4类食物真得小心，餐桌上常有...

浅忆╮

每次吃米饭时，你最爱配着什么吃？


有没有酸辣土豆丝、干煸四季豆、山药炒木耳……


注意，有些菜和米饭一起吃，真的不是很健康。


常见菜品：酸辣土豆丝、干锅土豆片、红烧土豆土豆丝和米饭是绝配，但你可能想不到，这相当于吃了两份主食。


因为土豆中碳水化合物含量（15.3%）真的很高，是南瓜的近3倍（5.3%）[1]。


在能量上，土豆蒸熟之后的热量（69千卡/100克）已经接近米饭（116千卡/100克）的60%了[1]。

从这个角度说：土豆丝和米饭≈米饭配米饭。吃了之后，不仅不利于营养均衡，也会长胖。


替换妙招：


如果确实爱吃土豆，吃了它之后少吃米饭就好啦！


一般来说，每吃4两土豆，就要少吃半碗米饭（50克生米）[2]。


当然土豆切忌油炸，否则油和能量就更高了。


（1） 绿豆、赤豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豌豆


常见菜品：干煸芸豆、肉片焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒虾仁





这些豆是深藏不露型，你肯定猜不到，它们的碳水化合物高得吓人，达到55%-65%[1]，是土豆的近3倍。


想想大米也才77%左右[1]，说这些豆是主食，一点都不过分。


当然，这些豆比大米营养优秀，它含更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分。特别的是，这些豆类富含大米蛋白质中缺乏的赖氨酸。


吃了杂豆，少吃大米就可以啦！


替换妙招：


杂豆替换大米，比例按照1∶1就可以，例如，吃了25克绿豆/红豆/芸豆/干豌豆，米饭就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。


多看医典：四季豆吃错也会中毒，一定要小心！


（2）红薯、紫薯、山药、芋头


常见菜品：山药炒木耳、香芋蒸排骨、拔丝红薯、紫薯球

它们的碳水化合物都不低，例如，红薯15.3%，山药12.4%，芋头12.7%[1]，都应算作主食的一部分。


相比谷类，这些食物虽然蛋白质少，但热量低，膳食纤维多，饱腹感强，能帮助预防便秘，适合需要减肥的人。


有的还营养特别突出，如红薯富含胡萝卜素，而紫薯花青素很多。可见用它们做主食，是杠杠的。


替换妙招：


用这些食物替换米饭，按照4-6∶1的原则就可以啦，例如，吃了300克山药，或200克芋头，米饭就要少吃半碗（50克生米）[2]。


（3） 栗子、莲子、白果、芡实米


常见菜品：板栗烧鸭、白果炖鸡、莲子菱角炒藕丁、芡实芋头煲


坚果、种子类并不都是富含脂肪的，像栗子、莲子、白果，它们脂肪没多少，碳水化合物倒是不少，分别为42.2%、67.2%、72.6%[1]，这都满满的是热量。



因此，如果你吃了带有这些坚果的菜肴，要记得少吃几口米饭。例如，吃了25克干莲子，米饭就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。


多看医典：糖炒栗子加石蜡致癌？这样挑栗子，好吃又不胖！


（4）其他蔬菜


还有好多蔬菜的碳水化合物也超过10%，比如：


鲜百合（38.8%）、黄花菜（34.9%）、菱角（21.4%）、玉兰片（18.6%）、马蹄（14.2%）、莲藕（11.5%）等。


常见菜品：莲藕焖鸭、糖醋马蹄等。

总结：


这些你以为的“蔬菜”，碳水化合物含量和能量都不低，如果吃了它们，一定要记住少吃主食哟！


它们有：


1.  绿豆、赤豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豌豆


2.  红薯、紫薯、土豆、山药、芋头


3.  栗子、莲子、白果、芡实米


4.  鲜百合、黄花菜、菱角、玉兰片、马蹄、莲藕


另外，吃米饭的同时，要搭配绿叶菜、菌类、大豆及制品、鱼虾畜禽蛋奶类等，这样才能饮食均衡。


参考文献
[1]杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.
[2]顾景范，杜寿玢，郭长江.现代临床营养学[M].北京:科学出版社,2009：539-542
[3]中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2016.


[color=rgba(0, 0, 0, 0.9)]来源：腾讯医典

梦影幻刀

说这些营养师的人年纪没有超过65岁就驾崩了，好吃好喝每天快快乐乐有些人长寿活到九十几岁。这些都是歪理邪说

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