肩前、胸前疼痛怎么办？教你一个自我拉伸锻炼法！

叶随风落

你的不适

肩前、胸前疼痛，有时出现胸闷、乳房胀痛。多见于长时间使用电脑、伏案工作人员，或喜爱打羽毛球、网球等运动的人员。


自我检查

双臂上举翻向头部后上方，在背部后方上下移动，肌肉出现较大张力或肩前区出现疼痛；或双臂上举，上臂不能与耳朵平齐。

准备设备

* 凳子。

* 带子或绳子或毛巾。

* 杆子或类似物。

起始位置

坐于独凳上或采取站立位，上身稍向前倾，使背的下方挺直，下颌微向后收，头部放松，掌心向前，双臂上举，双手抓紧一无弹性的宽带，保持一定分开的距离，使双臂在头顶和背部上下移动，保持肘部伸直。


拉伸方法

※ 当手臂举到后上方，向后下画圈时，双手尽量靠拢躯干，可感到胸部和肩部的肌肉被拉伸。

※ 手臂伸直向外拉，不移动手的位置，坚持5秒。

※ 放松，尽量使双臂向上和后方伸直达到极限，尽可能超越一点极限。

※ 重复上述动作直到感觉不能再进一步拉伸，并且感到肌肉紧张为止；保持最后的拉伸动作15秒到1分钟，甚至更长时间。



拉伸要求

※ 一般以拉伸3~4周为1个疗程，每天2次，每次5组。

※ 紧握着绳子不要向前拉，控制上肢在身后的后方和下方移动。

常见错误

下颌前伸，背部屈曲，肘部不直。

温馨提示

注意双手拉紧带子的距离，每一次拉伸后缩短双手的距离，它们的距离越近，双臂移动的幅度就越大。

拉伸后的效果检测

※ 双臂上举，能轻松与耳朵持平。

※ 如果双臂上举疼痛明显，需要到医生或康复治疗师处就诊。

来源：人民卫生出版社出版《跟难缠的疼痛说“拜拜”——自我拉伸锻炼》