夜晚睡不好白天会浑身乏力，缺觉的人，到底该不该运动？

天空分外蓝

夜晚睡不好，白天会浑身乏力，很多人更倾向于“多休息”，认为这样能促进身体恢复。


其实，一项新研究表明，缺觉的人可以通过适当的运动，来缓解睡眠不足带来的**。


《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合专家观点，告诉你睡不够时，运动是怎么补上健康短板的。


睡不够的人适当运动20分钟


与睡眠不足相关的疾病中，有个共同的因素：炎症。国际期刊《细胞》曾发文称，睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白（CRP）的含量明显增高，这是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等的预测因子。


近期，来自清华大学的研究者发现，睡眠不足的人通过适当增加身体活动，有助减轻缺觉引起的炎症问题。

研究者通过美国国家健康与营养检查调查（NHANES）的数据，重点关注了2113名自我报告睡眠不足的成年人，分析了其身体活动和久坐行为与CRP水平之间的关系。


研究发现，每天20分钟的中等到剧烈活动可能是最佳的抗炎运动量。如果你也有睡眠不足的问题，不妨适当减少久坐时间并增加身体活动来缓解炎症。




活动的剧烈程度怎么判断




国家体育总局发布的《全民健身指南》中，总结了运动强度划分与监测运动强度指标，帮你判断运动时是否达到了中等到剧烈活动。


心率


最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。


中等强度：60%～85%最大心率范围，实测心率在100～140次/分范围；大强度：85%或以上最大心率，实测心率达到140次/分以上。


呼吸


中等强度：呼吸较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子；大强度：呼吸急促，运动中不能用语言交谈。


主观体力感觉


中等强度：感觉稍累了些，出汗量增多；大强度：身体感觉到累，并且大量出汗。



图源《全民健身指南》


一般来说，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累，主要包括健走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车（12～16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳、太极拳等。



还可以尝试高强度短间歇训练，特点是强度大、需要间歇时间，下面这些均属此类运动。


开合跳：跳起时双腿向外，手臂伸展打开呈“大”字型；合并双腿时双手在头顶拍合，呈“1”字型。


高抬腿跳：保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。


交叉跳蹲：迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动。


登山跑：双手支撑平面，上半身保持不动，腿部交替踩踏。


一般做30秒休息60~90秒，运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民建议，初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。


需要提醒的是，高强度运动并不适合所有人。


18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习；有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。


夏天运动有几个安全事项


高温天运动，有利于汗液排出、促进新陈代谢，还能甩掉多余脂肪，西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波提醒，夏季运动要尤其注意以下几件事。


01


时间选一早一晚


夏季运动避开高温闷热时段，最好在早上6:00~9:00，或下午4:00~7:00，这两个时段相对较凉快。


耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动，避免中暑。


02


尽量在室内活动


夏季室外炎热，阳光强烈，尽量避免足球、篮球、网球等室外项目，选择适当的室内项目，比如游泳，能大大降低中暑几率。

03


学会正确补水


运动中补水要少量多次，每次喝1~2口水（普通温水即可），每次约50~100毫升，不让自己感到口干口渴为宜。运动后，先休息一会再补水，可选择低渗透压的运动饮料来补充电解质，一次喝100~200毫升即可。


04


温差不要太大


在风扇、空调前猛吹，直接用冷水冲洗，或大量喝冰水等，会使处于扩大状态的毛细血管迅速缩小，汗腺关闭，使体内产生的热量不能散发，反而不利于体温调节，还可能引起不适。


可在阴凉通风的地方适当休息，让身体机能逐步恢复到安静状态。▲


来源：生命时报